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 Comer sano es importante

Cuando empieza un nuevo año, con él aumentan los propósitos para mejorar nuestro cuerpo y mente: adelgazar, hacer deporte o dejar de fumar se convierten en prioridades y objetivos fundamentales. Va siendo hora de plantearnos que también es indispensable comer de una forma más sana. Una dieta equilibrada nos permite reducir y evitar muchas enfermedades, se agiliza la mente y ayuda a llevar una vida más gratificante y plena.

 

La importancia de desayunar

Comer en las primeras horas de la jornada, no solo beneficia nuestro organismo, sino que es vital para mantene activar nuestra mente. Numerosos estudios científicos demuestran, por ejemplo, que los niños que van a la escuela sin desayunar muestran una disminución en su capacidad física y de capacidad de concentración y aprendizaje

 
 

 Cinco comidas al día

No estamos exagerando. Los nutricionistas recomiendan realizar entre cuatro y cinco comidas al día para estar sano y evitar ingestas copiosas. Para ello es aconsejable reducir las cantidades en cada una de las tomas diarias, es la mejor manera de mantener una dieta constante y equilibrada.

Se recomienda un desayuno generoso a primera hora de la mañana. tomar algo ligero como una pieza de fruta a media mañana, una comida equilibrada a mediodía, una merienda suave a media tarde y realizar una cena ligera.

Es importante que por la noche cenemos poca cantidad, ya que la necesidad de energía es menor. Además el metabolismo trabaja más despacio, haciendo las digestiones más pesadas.

 

 2 litros de agua

El agua es fuente de vida: un 60% de nuestro organismo está compuesto por este elemento. Además, el agua que consumimos trae consigo otras sustancias vitales, como sales minerales, importantísimas en diversos procesos bioquímicos. Así, al beberla, podemos ingerir magnesio, calcio o incluso cloro.

Es importante beber entre 2 y 3 litros de agua al día, lo que equivale a 8 vasos diarios,  para "reponer" la cantidad de agua que perdemos durante la jornada, bien sea a través del sudor, la respiración o la orina. La ingesta debe incrementarse en las siguientes situaciones: ejercicio físico, temperaturas elevadas, estados febriles, edad avanzada.

 
 
 
 

 4-5 piezas de frutas y verduras

Una dieta saludable es la que incluye cuatro o cinco piezas de frutas y verduras al día, que pueden alternarse en el desayuno, comida y cena. Estos alimentos son ligeros, sanos y ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.


 

 

Dieta mediterránea

Consiste en un alto consumo de verduras, frutas, cereales y leguminosas, y moderado de lácteos y carnes; y, dependiendo de la zona geográfica, el pescado y el aceite de oliva, y en una moderada ingesta de alcohol, principalmente en forma de vino.

 
 
 Nutrientes

Según la Fundación Española de la Nutrición, la dieta debe cumplir estas tres reglas: variada, moderada, y equilibrada. Las funciones vitales dependen del aporte de nutrientes, que deben ser administrados en la dieta diaria.

 
 
 
  • Hidratos de carbono: se deben ingerir todos los días. El cunsumo de azucares y dulces debe ser moderado.
  • Fibra: aunque no es un nutriente energético o plástico, interviene eficazmente en los procesos digestivos.
  • Lípidos: las grasas son básicas en nuestra alimentación... el problema está en el consumo excesivo. Como medida preventiva en el desarrollo de  las enfermedades cardiovasculares, se recomienda que el contenido de grasa en la dieta no supere el 30% de las calorías totales ingeridas.
  • Proteínas: las necesidades de proteínas son diarias, ya que no se almacenan. En nuestra alimentación, no sólo carnes, lácteos, pescados y huevos nos las proporcionan. Los cereales y sus derivados, junto con las legumbres, tienen un importante papel como fuente de proteínas.
  • Vitaminas: Los requerimientos de vitaminas hidrosolubles son casi diarios, ya que no se almacenan. Las dietas pobres en grasa lo son también en vitaminas liposolubles. En individuos sanos, una dieta equilibrada es suficiente para cubrir sus necesidades vitamínicas, siendo innecesarios los complementos farmacológicos.
 

 

 ¿Como conseguir una dieta equilibrada?

Se recomienda el consumo de los siguientes alimentos:

  1. De 6 a 11 raciones de alimentos del grupo de los cereales ( arroz, pasta, pan, prefiriendo los integrales) o patatas
  2. De 3 a 5 raciones de verduras y hortalizas.
  3. De 2 a 4 raciones de fruta (se recomiendo algún cítrico).
  4. De 3 a 4 raciones de lácteos (preferiblemente desnatados).
  5. De 2 a 3 raciones de carnes o equivalentes; pescados, huevos, leguminosas
  6. De 30 a 40 g. de grasa, principalmente aceite de oliva
 

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